Trennung verarbeiten: So schließt du mit dem Beziehungsende ab

Bei der Frage „Wie soll ich die Trennung verarbeiten?“, schwirren den meisten Menschen einige Fragen im Kopf. Wie lange dauert es, eine Trennung zu verarbeiten? Und wie lässt sich eine Trennung überhaupt überwinden? Die gute Nachricht ist: Eine Trennung zu verarbeiten, klappt sehr gut, wenn du weißt, worauf es ankommt. Mit dem Wissen über die Trennungsphasen sowie unseren Experten-Tipps helfen wir dir, dich von der alten Beziehung zu lösen.

Trennungsschmerz: Deshalb tut eine Trennung seelisch und körperlich weh

Vielleicht hat sie sich schon eine Weile angekündigt, vielleicht kommt sie für dich aber auch wie aus dem Nichts. Ganz gleich, wie gut oder schlecht du auf eine Trennung vorbereitet bist, meist stellt sie das gewohnte Leben erstmal gehörig auf den Kopf. Kein Wunder also, dass mit einer Trennung auch ein ziemlich großes Gefühlschaos einhergeht: Trauer, Wut, Schmerz und noch vieles mehr. Und tatsächlich ist es gut, dass wir das Ende einer Beziehung nicht völlig gleichgültig hinnehmen – denn die ganzen Empfindungen sind nötig, um eine Trennung verarbeiten zu können. Aber warum ist eine Trennung eigentlich sowohl psychisch als auch physisch schmerzhaft?

„Das Scheitern einer Beziehung, mit der Liebesgefühle verbunden waren oder teilweise noch sind, ist fast immer mit emotionalen Verletzungen, dem Zerbrechen eines Teils des Lebensentwurfs, der Angst vor der Veränderung und dem Verlust des täglichen partnerschaftlichen Lebens verbunden. Das ist ein immenser Stress für unsere Psyche, und die zeigt sich in deutlichen Symptomen auch auf körperlicher Ebene. Nicht umsonst spricht man bei Liebeskummer fachlich korrekt von posttraumatischer Belastungsreaktion, die sogar als Diagnose anerkannt ist“,

erklärt Psychologin und Forschungsleiterin bei ElitePartner Lisa Fischbach.

Der empfundene Schmerz ist also eine ganz natürliche Reaktion – schließlich wird uns etwas genommen, das uns viel bedeutet (hat). Möchtest du eine Trennung und den damit einhergehenden Trennungsschmerz verarbeiten, ist es deshalb nötig, dass du dich mit deinen Gefühlen und dem Schmerz auseinandersetzt und diese nach und nach akzeptierst.

Die 5 Phasen der Trennung und wie sie von Männern und Frauen durchlebt werden

In der ersten Zeit nach einer Trennung durchlebst du ein Wechselbad der Gefühle – diese müssen erst einmal sortiert werden, damit du mit der neuen Situation umzugehen lernst. Dieses Sortieren zieht sich meist über mehrere Phasen hinweg. Das bekannteste Modell der Trennungsphasen stammt von der Psychiaterin Elisabeth Kübler-Ross¹ . Ursprünglich beschrieb sie mit ihrem 5-Phasen-Modell den Trauerprozess von Sterbenden. Allerdings lässt sich das Modell auf alle möglichen Formen der Trauer anwenden, weshalb die Psychologie das Verarbeiten von Trennungen heutzutage so gerne mit dem Modell vergleicht. Die fünf Phasen sind:

Phase 1: Verleugnung – die Trennung nicht wahrhaben wollen

In der ersten Phase gehst du noch davon aus, dass du sowieso wieder mit deinem Partner oder deiner Partnerin zusammenkommst. Entweder suchst du bewusst den Kontakt zu ihm oder ihr, oder du versuchst, dich rund um die Uhr abzulenken, um nicht an ihn oder sie zu denken. Die Trauergefühle, die sich andeuten, verdrängst du aus Selbstschutz und musst jeden Morgen erstmal aufs Neue realisieren, dass die Beziehung tatsächlich vorbei sein soll. Das Verleugnen dauert solange an, bis du die Trennung nicht mehr verdrängen kannst – dann kommst du in die Phase der Wut.

Phase 2: Zorn – die Wut auf den oder die Ex

Nun bahnt sich all das einen Weg, was sich in der ersten Phase angestaut hat – und zwar in Form von Zorn. Dieses Gefühl projizierst du auf den oder die Ex, aber auch auf dich selbst oder die ganze Welt. Dir wird plötzlich alles bewusst, was dich in der Vergangenheit in deiner Partnerschaft gestört hat und du fragst dich, wie du mit so einem Menschen überhaupt zusammen sein konntest. Um die Trennung zu verarbeiten, ist es wichtig, dass sich diese Gefühle Luft machen. Sie zeigen, dass du bereit bist, dich von deinem Partner oder deiner Partnerin zu lösen. Hüten solltest du dich jedoch davor, dich nicht von den starken Gefühlen dieser Phase zu unüberlegten Handlungen verleiten zu lassen, die du in ein paar Wochen bereuen würdest. Rache am Ex lindert nicht den Schmerz, den du fühlst.

Phase 3: Verhandeln – der Wunsch nach einer zweiten Chance

In der dritten Phase keimt nun wieder Hoffnung auf, dass die Beziehung doch noch gerettet werden kann. Hierfür ist es typisch, die oder den Ex zurückgewinnen zu wollen und mitunter auch wilde Versprechungen zu machen, wie du dich ändern kannst. Aber Vorsicht: Dein Selbstwertgefühl wird hier nicht selten in Mitleidenschaft gezogen und du solltest dich auf keinen Fall unter Wert verkaufen.

Phase 4: Trauer – die Phase der großen Niedergeschlagenheit

Hat es mit der zweiten Chance nicht geklappt, kommst du in die vierte Phase: Du fühlst dich völlig machtlos und traurig. Vielleicht bist du antriebslos und unmotiviert, oder du bist sicher, dass du dich nie wieder verlieben kannst. Diese Phase auszuleben ist besonders wichtig, denn nun hast du erkannt, dass der Schlussstrich real ist. Solltest du jedoch merken, dass du kaum noch aus deiner Trauer herauskommst, lass dir von Freunden und Familie helfen, diese Phase zu überstehen. 

Phase 5: Akzeptanz – das Überwinden der Trennung

Du hast es geschafft, die Trennung zu akzeptieren und siehst, dass das Leben trotzdem weitergeht. Die Gedanken an den oder die Ex sind zwar noch nicht immer einfach, aber du verspürst nicht mehr jedes Mal tiefe Trauer oder Wut. Dir gelingt es, dich wieder auf dich zu fokussieren und den anderen loszulassen. Du bist auf dem besten Weg, mit der Trennung endgültig abzuschließen und die oder den Ex zu vergessen.

Trennungsphasen: So gehen Männer mit ihnen um

Männer durchleben nach einer Trennung oft eine kurze und heftige Phase der Trauer. Allerdings machen sie ihren Schmerz hauptsächlich mit sich selbst aus, um keine Schwäche nach außen zu zeigen. Dazu gehört auch, Emotionen einfach zu verdrängen, wodurch Männer einige Phasen der Trennung einfach überspringen. Exzessiver Sport oder sich in den Job zu stürzen gehören genauso zu bewährten Ablenkungsstrategien wie das Eingehen einer neuen Beziehung schon kurz nach der Trennung. In dieser werden jedoch oft dieselben Muster aus der vorherigen Partnerschaft wiederholt, was zeigt, dass die Trennung noch nicht so richtig verarbeitet ist.

So durchlaufen Frauen die Phasen der Trennung

Frauen gehen deutlich emotionaler mit einem Beziehungsende um. Sie nehmen eine Trennung oft persönlich, woraus Selbstzweifel entstehen, die das Gefühlschaos noch verstärken. Ihre Gefühle wie Trauer und Wut leben Frauen intensiv aus, gleichzeitig gehen sie aber auch sehr offen mit ihrem Trennungsschmerz um. Während nur knapp zwei von fünf Männern mit Freunden oder der Familie über die Trennung sprechen würden, ist es unter den Frauen mehr als jede zweite². Durch diesen offenen Umgang beschäftigen sich Frauen intensiv mit dem Beziehungsaus und nehmen sich ausreichend Zeit, mit ihren Gefühlen ins Reine zu kommen. Sie verarbeiten eine Trennung zwar etwas langsamer als Männer, haben dafür nach den Trennungsphasen aber auch vollständig mit der ehemaligen Beziehung abgeschlossen.

5 Tipps, um die Trennung zu verarbeiten

Selbstverständlich bist du nicht zum Abwarten gezwungen, bis du die fünf Trennungsphasen überstanden hast, sondern kannst proaktiv an der Verarbeitung deiner Trennung mitwirken. Besonders bei einer Trennung trotz Liebe hilft es, den Fokus mehr auf dich selbst zu legen, um den Verlust von Partner oder Partnerin zu verdauen. Unsere Tipps helfen dir dabei:

1. Hol dir Unterstützung von Freunden und Familie
   Eine Trennung schmerzt, und genau in solchen Momenten sind deine Freunde und Familie gern eine Stütze für dich. Ganz gleich, ob du jemanden zum Reden brauchst, dich ein paar Nächte bei der besten Freundin einquartieren willst, oder ob hin und wieder ein kleiner Schubs nötig ist, wenn du zu sehr in deiner Traurigkeit versinkst: Deine Lieben sind genau dafür da – nimm ihre Hilfe also an.
2. Setz Dinge in die Tat um, die während der Beziehung nicht möglich waren
   Eine Typveränderung, senfgelb gestrichene Wände im Wohnzimmer oder eine Reise nach Asien – jetzt ist Zeit für alles, wovon du in den letzten Jahren geträumt hast. Mit Veränderungen löst du dich mehr und mehr von der alten Beziehung, außerdem sind sie ein echter Schub für dein Selbstvertrauen. Und sie bringen neue, positive Erlebnisse mit sich. Genau das, was du gerade brauchst
3. Power dich regelmäßig beim Sport aus
   Die ganzen Gefühle, die sich beim Verarbeiten einer Trennung in uns breitmachen, müssen raus. Da kann es natürlich helfen, einfach mal richtig zu weinen – aber auf Dauer ist Sport die bessere Lösung, um deiner angestauten Energie Luft zu machen. Ob Boxen, Joggen oder Zuhause bei Gute-Laune-Musik durch die Wohnung tanzen: Hauptsache, du hast Spaß an der Bewegung und schaltest währenddessen deinen Kopf aus.
4. Leg dir eine Erinnerungskiste an
   Wenn du in deiner Wohnung jeden Tag an den oder die Ex erinnert wirst, fällt das Loslassen schwer. Nimm dir also einen Nachmittag Zeit, lad dir bei Bedarf eine gute Freundin oder einen guten Freund als Unterstützung ein und verstau dann alle möglichen Erinnerungen in einem Karton. Den stellst du in den Keller oder in die hintere Ecke eines Schranks, sodass du nicht mehr jeden Tag darüber stolperst.
5. Orientiere dich neu
   Du hast nach der Trennung das Gefühl, den Weg in deinem Leben verloren zu haben? Dann ist jetzt der optimale Zeitpunkt, dich neu zu orientieren – sei es beruflich oder privat. Denn das Ende der Beziehung ist nämlich auch ein Neuanfang nach Trennung für dich. Ein Studienabschluss, eine lang ersehnte Reise, ehrenamtliches Engagement? Such dir einen neuen Sinn für dein Leben und verfolg ihn! Du wirst sehen, wie viel Kraft dir das gibt.

Trennung verarbeiten, wenn ihr gemeinsame Kinder habt

Mit Kindern geht es neben dem eigenen Trennungsschmerz auch darum, dass der Nachwuchs die Trennung gut bewältigt. Denn häufig befürchten Kinder, selbst schuld an der Trennung zu sein – außerdem haben sie mit großen Verlustängsten zu kämpfen. Bei einer Trennung mit Kind gilt deshalb:

• Versichere deinem Kind, dass es sich nicht für ein Elternteil entscheiden muss und weder Mama noch Papa verliert.
• Sprich offen und einfühlsam mit deinem Kind darüber, wie es nun weitergeht – etwa, wenn ihr umzieht und dein Kind nun abwechselnd bei dir und bei deinem oder deiner Ex sein wird.
• Vor deinem Kind den Partner oder die Partnerin schlechtmachen ist tabu – auch dann, wenn er oder sie dich sehr verletzt haben mag.

Trennung überwinden, wenn du sie selbst initiiert hast

Eine Trennung zu verarbeiten als Schlussmacher kann genauso schwer sein wie für die Person, die verlassen wurde – auch, wenn das vom äußeren Umfeld häufig übersehen wird. Sicherlich hast du dir bereits viel Zeit genommen, dir deine Entscheidung gut zu überlegen. Aber nichtsdestotrotz steht mit der Trennung auch für dich erst einmal dein gewohntes Leben Kopf. Um die Trennung gut zu überstehen, kann es helfen

• sich immer wieder die Trennungsgründe vor Augen zu führen.
• offen mit engen Freunden zu sprechen, die du schon während der Beziehung in deine Probleme eingeweiht hast.
• sich nicht für den oder die Ex verantwortlich zu fühlen. Auch, wenn du weißt, dass er oder sie sehr unter der Trennung leidet: Gib dir nicht die Schuld daran.

Trennung verarbeiten trotz Kontakt

Nach einer Trennung ist es am einfachsten, für eine ganze Weile keinen Kontakt zum anderen zu haben. Doch natürlich gibt es Gründe, die das verhindern – etwa gemeinsame Kinder, derselbe Arbeitsplatz oder ein gemeinsamer Freundeskreis. So artet die Trennung nicht zu einem öffentlichen Rosenkrieg aus:

• Tauscht euch anfangs ausschließlich über anstehende Aufgaben oder Themen wie Kindergarten oder Schule aus – emotionale Gespräche sind bei der Arbeit oder zwischen Tür und Angel beim Abholen des Kindes tabu.
• Setzt eure Freunde nicht unter Druck, sich zwischen euch entscheiden zu müssen. Stattdessen kann für die Zeit nach der Trennung eine Möglichkeit sein, dass du und dein oder deine Ex abwechselnd zu Verabredungen eingeladen werden.

Wie lange dauert es, eine Trennung zu verarbeiten?

Es gibt keine pauschale Antwort auf diese Frage. Männer neigen dazu, teils schon nach einigen Wochen eine neue Beziehung nach einer Trennung einzugehen – meist dient diese aber eher der Ablenkung, denn richtig überwunden ist die vorherige Partnerschaft da noch nicht.

Fazit: Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um deine Trennung zu verarbeiten

Wer etwas verliert, das ihm viel bedeutet, der empfindet Schmerz. Deshalb fühlt sich das Verarbeiten einer Trennung sowohl psychisch als auch physisch schmerzhaft an. Bevor wir diese Schmerzen verdaut und mit der alten Beziehung tatsächlich abgeschlossen haben, durchlaufen wir fünf Trennungsphasen: Verleugnung, Zorn, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Generell gilt beim Verarbeiten einer Trennung immer: Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Denn erst, wenn du deinen oder deine Ex losgelassen hast, bist du auch offen dafür, dich neu zu verlieben. Um gut über die Zeit der Trennung hinwegzukommen, kann es helfen:

• mit Familie und Freunden zu sprechen
• Dinge zu unternehmen, die in letzter Zeit zu kurz kamen
• dir neue Ziele für dein Leben zu setzen
• dich sportlich auszupowern
• Erinnerungsstücke wegzuräumen

So lässt sich das Gefühlschaos händeln und du schließt Stück für Stück mit dem Vergangenen ab. Und wenn du merkst, dass er oder sie dir plötzlich nicht mehr ständig durch den Kopf geistert, du ganz neutral über die Partnerschaft nachdenken kannst und du bei einem netten Lächeln einer fremden Person Lust auf einen Flirt verspürst, dann hast du deine Trennung erfolgreich hinter dich gebracht.

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